Tränar i första hand styrkan i lårens baksida och i sätesmusklerna.

Bidrar till förbättrad förmåga att utveckla kraft i olika rörelser, bland annat i sprinter.

Förebygger skador.

Kan med fördel användas för att minska skillnaderna när benen är olika starka.

Spelaren står med vikten jämnt fördelad på båda benen och håller en skivstång eller vikt framför sig.
Med lätt böjda knän lägger hen tyngden på hälarna och böjer i höften så att stången förs mot marken.
Ryggen ska vara rak under hela rörelsen, och spelaren ska ha kontroll när hen sänker stången mot marken. Hen reser sig sedan upp med kraft.

Spelaren kan också göra övningen på ett ben och stäcker då det passiva benet bakåt.

Övningen kan också genomföras utan vikt som aktiveringsövning eller för spelare som just har börjat med styrketräning. Spelaren kan även utföra övningen med en övningspartner. Partnern står då i planka, och spelaren håller i partnerns fotleder under lyftet.

Skivstång, hantlar eller annan vikt.

På gym eller på spelplanen