1. Löpning rakt fram – Uppvärmning

2. Sidledshopp med låg tyngdpunkt – Uppvärmning

3. Löpning med markerad riktningsförändring – Uppvärmning

4. Sidledshopp mot mitten med handklapp – Uppvärmning

5. Jojo-jogg – Uppvärmning

6. Löpning i slalom – Uppvärmning

7. Löpning runt medspelare – Uppvärmning

8. Kick i rumpa och höga knän – Uppvärmning

9. Hoppsasteg – Uppvärmning

10. Spegling – Uppvärmning

Knäböj – 1A – Knäböj med händerna på bröstet

Knäböj – 1B – Knäböj med raka armar över huvudet

Knäböj – 1C – Enbensknäböj

Knäböj – 1D – Enbensknäböj med fotmarkering

Knäböj – 1E – Enbensknäböj med diagonalrörelse

Knäböj – 1F Parövning – Fatta om klubba

Knäböj – 1G – Knäböj med pass (Parövning)

Knäböj – 1H – Enbensknäböj med fotpress (Parövning)

Knäböj – 1I – Knäböj med gummiband

Knäböj – 1J – Enbensknäböj med gummiband

Utfall – 2A – Stillastående utfall

Utfall – 2B – Utfallssteg bakåt

Utfall – 2C – Utfallsgång framåt

Utfall – 2D – Utfallsgång framåt med rotation

Utfall – 2E Utfallssteg på stället med raka armar

Utfall – 2F – Utfallssteg i sidled

Utfall – 2G – Utfallshopp

Utfall – 2H – Utfallssteg med pass (Parövning)

Utfall – 2I – Utfallsgång i sidled med gummiband vid knäna

Utfall – 2J – Utfallsgång i sidled med gummiband vid anklar

Hopp Landning – 3A – Tvåbenshopp

Hopp Landning – 3B – Skridskohopp i sidled

Hopp Landning – 3C – Enbenshopp

Hopp Landning – 3D – Utfallshopp framåt

Hopp Landning – 3E – Utfallshopp riktningsförändring

Hopp Landning – 3F – Enbenshopp i kvadrat

Hopp Landning – 3G – Följa John hopp

Hopp Landning – 3H Parövning – Speglingshopp

Hopp Landning – 3I Parövning – Skridskohopp med pass

Hopp Landning – 3J – Upphopp med knuff

Styrka Bål – 4A – Planka på knä

Styrka Bål – 4B – Planka på tå

Styrka Bål – 4C – Sidplanka

Styrka Bål – 4D – Sidliggande höftlyft

Styrka Bål – 4E – Planka på tå med fotförlyttning

Styrka Bål – 4F – Planka med rotation överkropp

Styrka Bål – 4G – Benfällning

Styrka Bål – 4H Parövning – Situps med boll

Styrka Bål – 4I – Planka med handklapp (Parövning)

Styrka Bål – 4J – Skottkärran

Styrka baksida lår – 5A – Bäckenlyft med fötterna i golvet

Styrka baksida lår – 5B – Bäckenlyft med fötterna på bänk

Styrka baksida lår – 5C – Bäckenlyft med en fot i golvet

Styrka baksida lår – 5D – Bäckenlyft med sidorörelse ben

Styrka baksida lår – 5E – Bäckenlyft med explosivt frånskjut

Styrka baksida lår – 5F – Draken

Styrka baksida lår – 5G Parövning – Enbensbäckenlyft

Styrka baksida lår – 5H Parövning – Nordic Hamstrings

Styrka baksida lår – 5I – Bäckenlyft med gummiband

Styrka baksida lår – 5J – Stående hamstringscurl med gummiband

Styrka Ljumske – 6A – Stående bensving

Styrka Ljumske – 6B – Enbensstående längdskidåkning

Styrka Ljumske – 6C – Sumoknäböj

Styrka Ljumske – 6D – Sidliggande benlyft adduktion

Styrka Ljumske – 6E – Liggande benfällning i sidled

Styrka Ljumske – 6F – Sidplanka med statisk aktivering ljumske

Styrka Ljumske – 6G Parövning – Statisk ljumskpress

Styrka Ljumske – 6H Parövning – Copenhagen adduction, kort hävarm

Styrka Ljumske – 6I Parövning – Copenhagen adduction, lång hävarm

Styrka Ljumske – 6J Parövning – Stående inåtföring, adduktion med gummiband