fler sidor om
Innebandyfys
Innebandyfys – något komplext blir konkret
Innebandy innebär oavsett nivå ett fysiskt utövande med stor variation. Spelet innefattar många olika rörelser i skiftande riktningar och med varierad hastighet, som också ska genomföras under olika omständigheter och med växlande intensitet. I en idrott som innebandy berörs varje spelares handlingar hela tiden av oväntade händelser, bland annat påverkas spelarens beslut och sätt att röra sig av hur både motståndare och lagkamrater agerar. Det innebär exempelvis att spelaren snabbt måste kunna byta riktning i en löpning, behålla balansen i en närkamp eller som målvakt hinna reagera på en styrning.
Variationen är också tydlig när det gäller olika fysiska kvaliteter som behövs. Å ena sidan är det av betydelse att kunna agera med hög explosivitet, inte minst kan det vara avgörande i olika spelsituationer. Men å andra sidan gäller det att ha förmåga att utföra aktioner med hög kvalitet under hela matcher, även mot slutet, vilket ställer krav på spelarnas uthållighet. Komplexiteten som finns i innebandyn visar sig också i andra fysiska kvaliteter som styrka, koordination och rörlighet. Innebandyfysen handlar därför om att förbereda aktiva för de fysiska krav som innebandyspelet ställer på olika nivåer och med hänsyn till var de befinner sig rent utvecklingsmässigt.
Nyckelområdet Innebandyfys innehåller tre huvudsakliga delar: Individens utveckling, Rörelseförståelse och Träningsbarhet. Delarna baseras på aktuell forskning samt beprövad erfarenhet och kapitlet avslutas med rekommendationer för de olika nivåerna i SIU. För att tydliggöra lämpligt och prioriterat träningsinnehåll i olika utvecklingsskeden utgår Innebandyfysen från två figurer nedan som utgör fysiska utvecklingsmodeller för flickor/kvinnor respektive för pojkar/män.
Figurerna kan vid en första anblick se mycket omfattande och kanske svårbegripliga ut, men framför allt delarna kring Individens utveckling och Träningsbarhet kommer att ge förklaringar till figurernas information. Dessutom finns det, som nämnts, avslutningsvis i detta kapitel konkreta råd för den fysiska träningen på respektive nivå.
Hur ska man tolka de fysiska utvecklingsmodellerna?
Figurerna, som illustreras nedan i form av snurror med olika ringar, följer en ålders- och fysisk utvecklingsmässig ordning med allt från barn till vuxen. En figur är för flickor/kvinnor och en för pojkar/män. I den yttersta ringen finns olika åldrar och i den innersta ringen markeras de olika nivåerna i Svensk Innebandys Utvecklingsmodell.
Däremellan finns de olika fysiska kvaliteterna: RF (Rörelseförståelse), Styrka, Hypertrofi, Power, Snabbhet och agility samt Uthållighet. I snurrorna är de fysiska kvaliteterna skrivna på tre olika sätt, där skillnaderna är kopplade till hur viktiga de är att träna i olika skeden av den fysiska utvecklingen. Här förklaras de tre nivåerna utifrån exempel med den fysiska kvaliteten uthållighet:
- UTHÅLLIGHET – om den fysiska kvaliteten är skriven med stor text (versaler) och i fetstil bör den ha hög prioritet i träningen.
- UTHÅLLIGHET – om den fysiska kvaliteten är skriven med stor text (versaler) bör den ha medel prioritet i träningen.
- uthållighet – om den fysiska kvaliteten är skriven med liten text (gemener) bör den ha låg (ingen) prioritet i träningen.
Samtidigt vet vi att det i vissa åldrar råder en stor skillnad var de aktiva befinner sig när det gäller kroppslig utveckling, framför allt i samband med puberteten. Det innebär att innehållet i den fysiska träningen om möjligt ska ställas i relation till var individerna befinner sig i sin utveckling, inte till vilken den kronologiska åldern är. Föreställ dig därför den kronologiska åldern (yttre ringen) som ett slags ankare där utveckling och förmågor roterar runt.
Beroende på om individen kommer in tidigt, medel eller sent in puberteten roteras figuren och därmed förändras träningsbarheten. Se exempel i de stödfigurer som visas nedan (eller här intill) innan de fysiska utvecklingsmodellerna nedanför. Med detta menas att det prioriterade träningsinnehåll beror på när individen kommer in respektive ur puberteten, således inte på ålder. De streckade linjerna symboliserar pubertetens start respektive stopp.
Fysiska utvecklingsmodeller för flickor/kvinnor respektive pojkar/män
Grön figur. Fysisk utvecklingsmodell för flickor/kvinnor. Storleken på text indikerar prioritet av den förmågan (stor font och fetstil = hög prioritet; stor font = medel prioritet; liten font = låg/ingen prioritet), RF = Rörelseförmågor.
Orange figur. Fysisk utvecklingsmodell för pojkar/män. Storleken på text indikerar prioritet av den förmågan (stor font och fetstil = hög prioritet; stor font = medel prioritet; liten font = låg/ingen prioritet), RF = Rörelseförmågor.
Individens utveckling
Inom barn- och ungdomsidrotten försöker vi hantera fördelar som kan finnas utvecklingsmässigt mellan spelare för att alla ska ha möjlighet att träna och tävla på samma villkor. Vi accepterar vissa fördelar, exempelvis delar vi inte upp sporter efter längd även fast detta kan ha en avgörande fördel inom sporter som basketboll eller volleyboll. Dagens idrott är vanligtvis uppdelad efter kronologisk ålder och kön, men i vissa idrotter efter viktklasser. Kronologiska åldern räknas som antal år som förlöpt sedan födseln, där antagandet är att individer borde vara lika utvecklade rent biologiskt om de deltar i samma årsgrupp. Men som är välkänt finns det stora skillnader i biologisk mognad hos individer inom samma kronologiska ålder.
I sammanhanget finns ett allmänt känt begrepp som benämns som den relativa ålderseffekten (RAE – Relative Age Effect). RAE synliggör att barn kan vara födda samma år eller till och med samma dag, men kan utvecklingsmässigt ha nått olika långt, vilket har till följd att de har olika relativ mognadsålder. Rent generellt gynnas man i barn- och ungdomsåren av att vara född tidigt på året och tidigt utvecklad. Det visar sig också att ju tidigare urval i olika idrotter sker, desto större är risken att de tidigt födda och utvecklade ges fördel.
Biologisk mognad beskriver processen där barn utvecklas till vuxna och denna utveckling sker i olika takt, i synnerhet sker det stora förändringar när puberteten inleds. Det finns även en tydlig skillnad mellan könen, där flickor normalt kommer in tidigare i puberteten än pojkar, 12- respektive 14 års ålder. Individer beskrivs ofta som tidigt- eller sent utvecklade om de kommer in i puberteten ungefär ett år före eller efter den tidpunkt puberteten brukar inledas. Däremot påverkas inte individens slutgiltiga längd av när puberteten sker.
Det är av vikt att ta hänsyn till de aktivas biologiska mognad vid planering av träningen, både för att lägga upp lämplig träning och för att nyttja det som ett av flera verktyg för hur träning tillgodogörs. Exempelvis ser man i samband med puberteten en tillväxtspurt där ungdomar är mer mottagliga för överbelastningsskador, och då det även blir en nedgång i koordinativ förmåga. Därför är det viktigt för ledare och tränare att hålla koll på framför allt tillväxtspurten för att kunna anpassa träningens innehåll, omfattning och intensitet.
En annan aspekt kring skillnaderna i biologisk mognad i framför allt ungdomsåren är att en mer fysiskt utvecklad aktiv generellt sätt har fördelar rent prestationsmässigt. Även detta är viktigt att beakta som ledare och tränare – både för de aktiva som tidigt utvecklade och för de som är sena i sin fysiska utveckling. Å ena sidan handlar det om att de som är tidigt utvecklade inte enbart förlitar sig på sina fysiska kvaliteter till förmån för teknisk och taktisk förbättring, medan det å andra sidan är viktigt för de som är sent utvecklade att inte utsättas för felaktiga jämförelser i träning och match.
Här följer en beskrivning av de förändringar som sker med stigande ålder som också innehåller råd för hur du som tränare kan ha uppsikt över spelares utveckling och uppskatta var i utvecklingen de befinner sig.
Kroppsmått
Från barndom till vuxen ålder sker en tillväxt i olika kroppsmått som exempelvis längd och vikt. Sett till längd varierar takten med stor tillväxt från födsel, följt av en stadig tillväxt fram till pubertetens start. Under puberteten sker hormonella förändringar som resulterar i att individen växer i större takt. Detta kallas för tillväxtspurten, och perioden där tillväxten är som högst kallas för den maximala tillväxtspurten.
Som ledare och tränare finns det ett värde i att uppmärksamma och ha koll på längden på sina aktiva, inte minst då de rekommendationer som senare presenteras för träning av olika fysiska kvaliteter är beroende var i utvecklingen de är (innan, under eller efter tillväxtspurten). Om längden mäts exempelvis var tredje månad blir det möjligt att uppmärksamma pubertetens start och därefter justera träningen efter utvecklingsmodellen.
Muskelstyrka
Barn kan utveckla muskelstyrka innan de kommit in i puberteten. Det som tros ligga bakom denna styrkeutveckling är ett bättre samspel mellan nerver och muskler. Till följd av den unga hjärnans formbarhet tros barn vara extra mottagliga till att träna detta samspel. Under och efter puberteten blir utvecklingen av styrka mer påtaglig då individen har förhöjda nivåer av hormoner, såsom testosteron och östrogen.
Bilden här intill (eller nedanför) visar på styrkeutveckling innan respektive efter puberteten. Innan puberteten beror en ökad styrka på bättre samspel mellan muskler samt att en större del av muskeln aktiveras. Efter puberteten beror en ökad styrka på dels bättre samspel och aktivering, dels större muskler.
Aerob och anaerob förmåga – aerob förmåga
När man påbörjar ett fysiskt arbete svarar kroppens hjärt-, kärl- och lungsystem med att ta upp mer syre. Detta syre tas upp av våra celler som i kombination med olika energikällor (kolhydrater, fetter och proteiner) bygger energi som kan brytas ned vid muskulärt arbete. När arbetskraven ökar, till exempel när innebandyspelaren utför fler och intensivare innebandyaktioner, svarar kroppen med att ta upp mer syre.
Detta sker till en punkt då våra syretransportsystem inte kan tillgodose nog med syre för arbetet. Vid mätning av syreupptagning med successivt högre arbetskrav ser man det genom att det blir en platå i syreupptaget. Denna platå symboliserar den maximala aeroba förmågan, även kallat den maximala syreupptagningsförmågan.
Den maximala aeroba förmågan ökar linjärt med stigande ålder hos både flickor och pojkar. Hos pojkar ses en ökning efter puberteten, medan hos flickor sker denna ökning linjärt tills mitten av puberteten där syreupptagningsförmågan sedan når en platå. Detta sker i samband med tillväxtspurten då pojkar får fortsatt ökning av syreupptagningsförmågan till följd av bland annat ökad andel muskelmassa, och flickornas stagnerar under tillväxtspurten till följd av en ökad andel kroppsfett som kännetecknar den kvinnliga puberteten.
Aerob och anaerob förmåga – anaerob förmåga
Den anaeroba förmågan beskriver hur snabbt och hur mycket energi som kan genereras i processer utan tillgång till syre. Prestation i olika intensiva, explosiva innebandyaktioner begränsas delvis av hur snabbt energi kan förses av de anaeroba energisystemen, samt om innebandyaktionerna upprepas med otillräcklig vila begränsas prestationen av spelarens förmåga att återhämta sig.
Man kan likna denna förmåga med ett ”batteri”, ju intensivare (snabbare, explosivare) en innebandyaktion är desto snabbare kommer batteriet att förbrukas, ju bättre en spelare är på att återhämta sig desto snabbare kommer batteriet att fyllas på. De förändringar som sker i samband med puberteten är bland annat att batteriet blir större, vilket gör att de som är under eller efter puberteten troligen kommer snabbare upp för planen vid kontringar, vinner fler närkamper när de ställs mot de som inte kommit in i puberteten.
Rent fysiologiskt förklaras dessa skillnader som kommer med puberteten genom en större muskelmassa, en bättre förmåga att använda sina snabba explosiva muskelfibrer, samt en bättre förmåga att använda kolhydrater vid intensiva innebandyaktioner.
Tiden för återhämtning efter ett anaerobt arbete beror på hur långt och hur intensivt det anaeroba arbetet har varit – ju högre hastighet och ju mer frekvent desto längre återhämtningstid. Det innebär att ungdomar som inte kommit lika långt i puberteten återhämtar sig snabbare därför att de troligen inte har samma förmåga att utöva anaerobt arbete.
Rörelseförståelse
Innebandy är som nämnts en komplex sport sett till de rörelsemönster som sker under träning och match. Det finns ingen förutbestämd bana och miljön som spelarna reagerar på förändras ständigt. Detta sätter stora krav på en god rörelseförståelse för att spelarna effektivt, smidigt och säkert ska kunna använda flera olika rörelser för att få övertag på sina motståndare. Vikten av att ha en god rörelseförmåga har inte minst belysts i nyare forskning där samband konstaterats mellan grundläggande rörelseförmågor och aspekter som exempelvis hälsa, välmående och prestation i olika idrotter.
Rörelserikedom (Physical Literacy) definieras som motivationen, självförtroendet, fysiska kompetensen, kunskapen samt förståelsen av vikten att vara fysisk aktiv genom hela livet. Detta sker genom ett samspel mellan faktorerna rörelsekompetens, självförtroende och motivation, socialt deltagande samt känslomässiga upplevelser som glädje. Till exempel när en innebandyspelare lär sig dribbla med boll eller göra ett dragskott uppstår en upplevelse av kompetens, vilket leder till ökat förtroende av den egna förmågan, samt att denna ökade funktionalitet gör att spelare har bättre förutsättningar att aktivt delta i sporten.
Innebandy upplevs nu som roligare och spelaren finner en större glädje i vidare deltagande. Vi skulle kunna beskriva scenariot som att innebandyspelaren fått ny kunskap genom fysisk aktivitet. Kunskapen kan på detta sett både födas från den fysiska aktiviteten, inlärning av nya rörelsemönster och färdigheter, men fysisk aktivitet kan även födas från kunskap då ökat förtroende av den egna förmågan leder till ett mer meningsfullt deltagande i sporten. Vidare skulle en yngre innebandyspelare som effektivt kan utföra en mängd olika rörelser ha goda förutsättningar till ett aktivt idrottande livet ut.
Rörelsekompetensen definieras här som innebandyspelarens färdighet att på ett effektivt sätt genomföra olika grundläggande rörelseförmågor, dvs. att ha en god grundläggande motorik, koordination och teknik. Förmågorna framgår av bilden här intill (eller nedanför) och delas upp i stabilitet, som inkluderar statisk balans och antirotation (motstå vridning av kroppen), objektkontroll (kasta, fånga, sparka) samt rörelser som springa och hoppa. Dessa grundläggande rörelseförmågor ligger sedan som grund för mer idrottsspecifika rörelseförmågor såsom dribbling och olika former av skott.
Att träna rörelsekompetens (motorik, koordination och teknik) ska vara roligt och utforskande. Använd gärna lekar och stafetter som inte kräver längre genomgångar och forma aktiviteterna så att de lockar till olika rörelsefärdigheter. Hinderbanor är ett exempel som under senare tid fått mycket uppmärksamhet för dess effektivitet att träna olika rörelseförmågor och där svårighetsgraden enkelt kan justeras. Genom att införa ett kull-moment kan hinderbanan också bli mer innebandyspecifik då spelare ständigt måste reagera på sin jagare och omgivning.
Sett till innebandyspelarnas utveckling bör det vara ett större fokus på utvecklingen av dessa grundläggande rörelseförmågor i unga åldrar fram till tillväxtspurten, detta då förmågan att lära sig nya rörelsemönster är högre i unga åldrar. Efter tillväxtspurten kan ett större fokus läggas på innebandyspecifika rörelseförmågor.
Träningsbarhet
Träningsbarhet står för innebandyspelarnas förmåga att svara på och anpassa sig till träning, och utifrån denna kunskap kan träningen planeras och genomföras så att den utvecklar den fysiska förmågan på bästa sätt. Rekommendationerna skiljer sig beroende på var spelarna befinner sig utvecklingsmässigt, exempelvis innan, under eller efter puberteten. För att tydliggöra detta är avsnittet uppdelat efter dessa utvecklingsnivåer.
Modellerna (snurrorna) som presenterades inledningsvis för flickor/kvinnor respektive pojkar/män beskriver hur träningen av olika fysiska kvaliteter bör bedrivas från barn till vuxen. Detta med hänsyn till både kronologisk ålder (6-21+) och fysisk utveckling. Vilken träning som ledare och tränare bör genomföra med sina aktiva ska alltså om möjligt ta hänsyn var de befinner sig i sin biologiska mognad. I synnerhet gäller det under ungdomsåren (puberteten) när skillnaderna är påtagliga.
Utveckling av styrka ses som en viktig del i alla utvecklingsskeden i modellerna för både flickor och pojkar. En orsak är att det finns samband mellan styrka och maximal sprinthastighet, explosiv muskelstyrka, riktningsförändringar, hoppförmåga och kanske viktigast av allt en minskad skaderisk. Vidare verkar en god muskelstyrka ha en positiv inverkan på inlärningen av nya rörelsemönster. Förmodligen är det så att det krävs en viss grad av muskelstyrka för att kunna utföra både grundläggande och idrottsspecifika rörelsefärdigheter.
Träning innan puberteten
Träning som bedrivs innan puberteten har inledningsvis ett stort fokus på grundläggande rörelseförmågor och träning av styrka. Här befinner sig spelare från Grön upp till Blå nivå. I senare delen av barndomen kan fokus successivt gå över till mer innebandyspecifika rörelseförmågor. Att tidigt träna grundläggande rörelseförmågor leder till att innebandyspelaren har en stadig och bred grund där mer komplexa innebandyspecifika rörelseförmågor kan byggas på.
Traditionellt har styrketräning för barn ansetts som tveksamt, där några av de påpekade problemen är påverkade tillväxtzoner och/eller en ökad skaderisk. Emellertid har nyare forskning slagit hål på dessa myter och visat att barn har en hög träningsbarhet och kan bedriva träning av styrka utan att det innebär en störning av den normala tillväxten. Men extra viktigt är att det finns god kunskap för att säkerställa att träningen följer styrketräningens grunder sett till rätt utövande, variation och stegring. I många fall kan träning av styrka bedrivas i lekform.
Power och snabbhet kan börja tränas i den senare delen av barndomen. Power är produkten av kraft samt hastighet och brukar ibland kallas för den explosiva styrkan. Fokus på att träna power och snabbhet kan börja i den senare delen av Grön nivå. Viktigt att denna träning utförs med god teknik. Innehållet kan vara olika typer av hopp och landningsteknik, vidare kan lekar som ”tafatt” och kull användas för att göra träning av snabbhet mer rolig.
Agility och förmåga att göra riktningsförändringar kan ibland användas som synonymer men det stämmer inte. Riktningsförändringar sker när spelaren följer en förbestämd bana med en inbromsning följt av en acceleration där spelaren byter riktning. Agility kan också utgöras av samma följd av rörelser, men är delvis något annat eftersom banan inte är förbestämd och riktningsförändringen påbörjas till följd av ett yttre stimuli, exempelvis att en motståndare kommer springande mot en. Detta gör att agility kan delas upp i två delar: en del för själva riktningsförändringen som bryts ned till teknik, sprintförmåga och styrka i benen, samt en kognitiv del som inkluderar förmåga att fatta beslut och hur väl spelaren uppfattar sin omgivning. Innan tillväxtspurten, under tidig Grön nivå, tränas denna förmåga genom exempelvis lek som exempelvis kull och under sen Grön nivå genom smålagsspel.
Barn och ungdomars förmåga att anpassa sig till uthållighetsträning är god både innan, under, efter puberteten. Den renodlade uthållighetsträningen har ett lågt fokus genom barndomen då det antas att den innebandyspecifika uthålligheten utvecklas genom den träning och de tävlingsmoment som sker, samt att det sker en naturlig förbättring av uthålligheten till följd av den biologiska mognaden (Se individens utveckling). Många lekar har också stora inslag av uthållighet, detsamma gäller för smålagsspel och olika tekniska övningar.
Träning under tillväxtspurten
Träningen som bedrivs under tillväxtspurten har ett fortsatt högt fokus på träning av styrka, men till skillnad mot innan tillväxtspurten kan träningen också fokusera på att göra musklerna större. Hypertrofi är en förstoring av muskelceller till följd av träning. En ökad muskelmassa leder till ökad förmåga att utveckla kraft, alltså styrka. När tillväxtspurten inleds, i genomsnitt vid ungefär 12 års ålder för flickor och vid 14 år för pojkar, finns ökad förmåga att svara på hypertrofiträning. De grundläggande rörelseförmågorna är nu oftast på plats och mer innebandyspecifika rörelseförmågor bör tränas desto mer.
Under tillväxtspurten – Blå och Röd nivå för tjejer, mer Röd nivå för killar – sker en naturlig förbättring den anaeroba förmågan och därför finns ett ökat träningsfokus på power- och snabbhetsträning. Innebandyspelaren har en ökad förmåga att svara på denna träning under och efter tillväxtspurten på grund av en ökad förmåga att bygga muskler samt en snabbare tillförsel av energi. Det är av värde att göra träningen mer innebandyspecifik – snabbhet på innebandyplanen utrycks i exempelvis sidledsförflyttningar, baklängeslöpning, raka sprintar samt en kombination av dessa. Vid träning av agility utförs alla dessa delar genom inslag av riktningsförändringar och beslutsfattande.
Träning efter tillväxtspurten
Efter tillväxtspurten, Svart, Guld och Lila nivå, har spelarna en god grund att stå på sett till rörelseförståelse, snabbhet, agility, styrka och muskelstorlek. Här kommer spelarna att kunna förvalta dessa förmågor i mer strukturerade och idrottsspecifika träningsprogram. De aktiva börjar nu succesivt närma sig en ”vuxen” nivå sett till fysisk utveckling.
Träningsbarheten för samtliga förmågor som presenteras i de fysiska utvecklingsmodellerna är höga. Det som styr träningen bör om möjligt vara respektive spelares behov. Varje spelare är unik sett till skiftande förmågor och därför bör innebandyfysen se olika ut, och när det går också individanpassas.
En spelare kan exempelvis ha god utvecklad styrka men ligga lite efter när det gäller konditionen. Hur spelares kapacitet är sett till olika fysiska förmågor kan fastställas genom tester. Mer information om olika tester för innebandyspelare, samt tips på styrke- och konditionsträning finns i ”What it takes to win – Fysiologiska riktlinjer för innebandyspelare” (”What it takes to win” – här är innebandyns fysiologiska riktlinjer - Svenska IBF).
Oavsett spelares nivå och ambition är det viktigt att upprätthålla alternativt utveckla styrka såväl för förbättrad prestation som förebyggande av skador. Uthållighet tränas genom olika former av konditionsövningar, som med fördel kan efterlikna innebandyspelet. Det kan exempelvis handla om upprepade högintensiva intervaller med perioder av vila.
Innebandyfysens innehåll kan även variera beroende på om spelaren bestämt sig för att satsa på innebandy (Svart och Guld nivå) eller valt att träna på motionsnivå (Lila nivå). För en satsande innebandyspelare bör träningen som bedrivs fokusera på att höja prestationen på innebandyplanen, detta genom att påverka de energisystem och rörelsemönster som är typiska för matchspelet. Var i säsongen spelaren befinner sig avgör också innebandyfysens innehåll, intensitet och volym. Exempelvis kan mer tid investeras i innebandyfysen under off-season gentemot annan innebandyträning.
Innehållet behöver då inte vara innebandyspecifikt och mycket tid kan läggas på att förbättra förmågor som styrka, uthållighet samt grundläggande rörelseförmågor. Ju närmare säsongen man kommer desto mer idrottsspecifik blir innebandyfysen. På högre nivåer blir innebandyfysen dock nästan helt inriktad på att förbättra prestationen inom innebandyn oavsett var i säsongen man befinner sig, men det bör alltid finnas viss variation sett till övningsval, volym och intensitet.
För motionsidrottare bör fokus vara att åtminstone bibehålla alla de förmågor som byggts upp och fortsätta med ett hälsosamt idrottsutövande som uppfyller de rekommendationer som finns för fysisk aktivitet. Finns tid och ambition kan innebandyfysen även fokusera på att förbättra innebandyspecifika förmågor.
