Svensk Innebandys Knäkontroll+

Knäkontroll+ innehåller övningsvarianter med lättare och mer utmanande övningar.

Programmet innehåller även övningar som riktar sig mot att förebygga muskel- och senskador.

Rekommendationen från Svenska Innebandyförbundet är att starta med övningarna redan i de yngre åldrarna, genom att välja ut lättare övningar och övningar med lekfulla inslag, och sedan från ca 10-12 års ålder införa programmet i sin helhet.

Detta för att göra den skadeförebyggande träningen till en naturlig del av innebandyn tidigt och lägga en positiv grund för regelbunden skadeförebyggande träning genom hela karriären.

Du har hela spellistan med alla övningar på YouTube här.
Vill du hellre ta del av övningar i pdf-format? Tryck då här.

Här under hittar du alla övningar

Uppvärmningsövningar

1. Löpning rakt fram – Uppvärmning

2. Sidledshopp med låg tyngdpunkt – Uppvärmning

3. Löpning med markerad riktningsförändring – Uppvärmning

4. Sidledshopp mot mitten med handklapp – Uppvärmning

5. Jojo-jogg – Uppvärmning

6. Löpning i slalom – Uppvärmning

7. Löpning runt medspelare – Uppvärmning

8. Kick i rumpa och höga knän – Uppvärmning

9. Hoppsasteg – Uppvärmning

10. Spegling – Uppvärmning

Knäböj

Knäböj – 1A – Knäböj med händerna på bröstet

Knäböj – 1B – Knäböj med raka armar över huvudet

Knäböj – 1C – Enbensknäböj

Knäböj – 1D – Enbensknäböj med fotmarkering

Knäböj – 1E – Enbensknäböj med diagonalrörelse

Knäböj – 1F Parövning – Fatta om klubba

Knäböj – 1G – Knäböj med pass (Parövning)

Knäböj – 1H – Enbensknäböj med fotpress (Parövning)

Knäböj – 1I – Knäböj med gummiband

Knäböj – 1J – Enbensknäböj med gummiband

Utfall

Utfall – 2A – Stillastående utfall

Utfall – 2B – Utfallssteg bakåt

Utfall – 2C – Utfallsgång framåt

Utfall – 2D – Utfallsgång framåt med rotation

Utfall – 2E Utfallssteg på stället med raka armar

Utfall – 2F – Utfallssteg i sidled

Utfall – 2G – Utfallshopp

Utfall – 2H – Utfallssteg med pass (Parövning)

Utfall – 2I – Utfallsgång i sidled med gummiband vid knäna

Utfall – 2J – Utfallsgång i sidled med gummiband vid anklar

Hopp Landning

Hopp Landning – 3A – Tvåbenshopp

Hopp Landning – 3B – Skridskohopp i sidled

Hopp Landning – 3C – Enbenshopp

Hopp Landning – 3D – Utfallshopp framåt

Hopp Landning – 3E – Utfallshopp riktningsförändring

Hopp Landning – 3F – Enbenshopp i kvadrat

Hopp Landning – 3G – Följa John hopp

Hopp Landning – 3H Parövning – Speglingshopp

Hopp Landning – 3I Parövning – Skridskohopp med pass

Hopp Landning – 3J – Upphopp med knuff

Styrka Bål

Styrka Bål – 4A – Planka på knä

Styrka Bål – 4B – Planka på tå

Styrka Bål – 4C – Sidplanka

Styrka Bål – 4D – Sidliggande höftlyft

Styrka Bål – 4E – Planka på tå med fotförlyttning

Styrka Bål – 4F – Planka med rotation överkropp

Styrka Bål – 4G – Benfällning

Styrka Bål – 4H Parövning – Situps med boll

Styrka Bål – 4I – Planka med handklapp (Parövning)

Styrka Bål – 4J – Skottkärran

Styrka baksida lår

Styrka baksida lår – 5A – Bäckenlyft med fötterna i golvet

Styrka baksida lår – 5B – Bäckenlyft med fötterna på bänk

Styrka baksida lår – 5C – Bäckenlyft med en fot i golvet

Styrka baksida lår – 5D – Bäckenlyft med sidorörelse ben

Styrka baksida lår – 5E – Bäckenlyft med explosivt frånskjut

Styrka baksida lår – 5F – Draken

Styrka baksida lår – 5G Parövning – Enbensbäckenlyft

Styrka baksida lår – 5H Parövning – Nordic Hamstrings

Styrka baksida lår – 5I – Bäckenlyft med gummiband

Styrka baksida lår – 5J – Stående hamstringscurl med gummiband

Styrka ljumske

Styrka Ljumske – 6A – Stående bensving

Styrka Ljumske – 6B – Enbensstående längdskidåkning

Styrka Ljumske – 6C – Sumoknäböj

Styrka Ljumske – 6D – Sidliggande benlyft adduktion

Styrka Ljumske – 6E – Liggande benfällning i sidled

Styrka Ljumske – 6F – Sidplanka med statisk aktivering ljumske

Styrka Ljumske – 6G Parövning – Statisk ljumskpress

Styrka Ljumske – 6H Parövning – Copenhagen adduction, kort hävarm

Styrka Ljumske – 6I Parövning – Copenhagen adduction, lång hävarm

Styrka Ljumske – 6J Parövning – Stående inåtföring, adduktion med gummiband

Nationella samarbetspartners
Pantamera
EY
OBOS